Les acides aminés, un élément nutritionnel a ne pas négliger !

Jessy LUCAS
7 déc. 2016
7 min de lecture

La nutrition est un sujet essentiel dans le sport et encore plus lorsqu’on pratique le bodybuilding. Je ne vous apprends rien si je vous dis que le bodybuilding pâtit d’une image qui n’est pas toujours très positive, surtout en ce qui concerne la nutrition et la prise de compléments alimentaires.

Dans cet article, j’aimerai vous éclairer un peu sur ces compléments en vous parlant plus particulièrement des acides aminés.

Alors bien sûr, je ne suis pas biologiste, je ne vais donc pas rentrer dans une explication très scientifique mais simplement vous transmettre en termes simples ce que j’ai appris, tout d’abord sur ce qu’est un acide aminé, sur les raisons qui m’ont amené à m’y intéresser et sur l’intérêt de prendre des compléments en terme sportif.

1. Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?

Ce sont des éléments constitutifs des protéines dont le corps humain est composé à près de 20%.

Ils sont à essentiels à de nombreux processus vitaux : ils assurent le transport et le stockage de tous les nutriments : l'eau, les lipides, les glucides, les protéines, les minéraux et les vitamines.

Nos cellules, nos muscles, nos tissus… sont composés d’acides aminés.

Ils agissent sur les fonctions des organes, des glandes, des artères et des tendons. Ils sont par exemple indispensables à la cicatrisation des plaies et à la formation des tissus, en particulier au niveau des muscles, des os, de la peau et des cheveux.

Vous comprendrez donc que veiller à ce que les acides aminés essentiels soient disponibles en quantité suffisante dans l'organisme puisse apporter un réel intérêt au quotidien pour notre santé mais encore plus lorsque nous pratiquons un sport.

2. Manque-t-on d’acides aminés au quotidien ?

D’après les études effectuées, nos habitudes alimentaires (la consommation d’aliments touchés par les engrais agricoles, les déchets hormonaux des animaux d’élevage auxquels nous sommes exposés), notre environnement (la pollution…), notre mode de vie (tabac, alcool…) sont autant de facteurs qui peuvent empêcher notre corps de bénéficier de ces substances vitales nécessaires.

De nombreux médecins estiment aujourd’hui que l’apport d’acides aminés, notamment sous forme de compléments alimentaires, peut avoir des effets positifs sur l’organisme car ils aident à équilibrer les pertes nutritives que nous subissons.

3. Pourquoi se préoccuper des acides aminés dans le cadre d’une activité sportive ?

Tous les acides aminés ne se valent pas. Certains ont des propriétés uniques qui représentent un intérêt particulier notamment pour les sportifs et pour ceux qui pratiquent la musculation.

Lorsque nous suivons un entrainement de musculation, aussi bien notre travail physique que notre diète peuvent générer des carences et nécessiter la prise de compléments. Certains aident à récupérer, d’autres sont simplement essentiels à notre santé. Voilà pourquoi il est important de se renseigner, de surveiller notre apport en acides aminés et de prendre les compléments nécessaires.

La perte de glutamine musculaire peut par exemple être un signal indiquant que le corps commence à dégrader du tissu musculaire, (catabolisme). C’est la raison pour laquelle les réserves intramusculaires de glutamine doivent être maintenues.

Les BCAA (La leucine, la valine et l’isoleucine) permettent d’épargner le glycogène musculaire, de diminuer la dégradation musculaire et d’augmenter la masse maigre. Ils sont une source d’énergie importante chez les athlètes en période de décharge glucidique. Parmi les bodybuilders, les stratégies pour les régimes de pré-compétition impliquent souvent une réduction progressive des calories. Les BCAA peuvent donc être capables d’augmenter la perte de graisse pendant cette restriction alimentaire.

La Taurine a de multiples facettes. Elle est impliquée dans la détoxification, la protection des membranes cellulaires, la régulation de la tension et le maintien des protéines de structure dans le muscle.

La créatine est un dérivé de trois acides aminés, l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle est vraiment efficace pour favoriser la croissance musculaire.

La citrulline a des propriétés antifatigues significatives. Elle peut aussi augmenter la masse musculaire.

Il est également à noter que certains acides aminés fonctionnent en symbiose et offrent ainsi un champ d’action plus large quand ils sont pris ensembles : l’arginine et la citrulline par exemple ou l’arginine et l’orivithine.

Après lecture cet article, j’espère avoir rétabli certaines fausses idées : non la créatine n’est pas un dopant, non les compléments alimentaires ne servent pas à tricher en musculation et en prendre ne signifie pas que nous pratiquons une musculation non naturelle ! Nous nous assurons simplement de notre bien-être, diminuons les impacts négatifs du sport intense sur notre corps en maintenant notre progression.

Attention, Je ne dis pas qu’il est nécessaire à chacun de prendre des compléments ! Pour la plupart d’entre nous, notamment ceux qui ne suivent pas de régime particulier dans le cadre d’une préparation, avoir une alimentation équilibrée suffit… Pour ceux qui sont intéressés et souhaitent aller plus loin, vous trouverez ci-dessous la liste des acides aminés biologiques, leurs actions (non exhaustives) et les aliments dans lesquels les retrouver.

4. Pour aller plus loin : Quels sont-ils et quelle est leur fonction ?

Il existe une centaine d'acides aminés, mais seuls 22 sont codés par le génome des organismes vivants (=sont présents dans notre code génétique).

Chaque acide aminé donne à la protéine des propriétés chimiques spécifiques et possède une fonction bien précise.

Comme vous pourrez le constater, la plupart des acides aminés se retrouvent dans des aliments communs. On peut donc naturellement s’assurer un apport optimal en acides aminés en consommant régulièrement certains aliments.

Liste des acides aminés biologiques

Alanine = neurotransmetteur qui est transformé en énergie par le foie, il joue un rôle dans la production des globules blancs, participe à l’élimination du phosphate et autres produits nocifs. On le trouve dans le blé, les avocats, les produits laitiers, le bœuf, la volaille
Arginine = antitoxique qui agit sur le cholestérol, la circulation et la pression artérielle. Il améliore le système immunitaire, la cicatrisation et la croissance. Elle se retrouve principalement dans: les fruits secs (amandes, noix, noisettes, arachides…), les céréales (soja, blé, avoine, maïs, riz), le chocolat, les poissons, les œufs, la viande, les produits laitiers.
Asparagine a été le premier acide aminé découvert en 1806 par Louis-Nicolas Vauquelin qui étudiait les asperges, d'où son nom. Elle maintien l’équilibre du système nerveux central (prévient les états de surexcitation ou de sous-excitation), diminue le nombre des crises d’épilepsie chez les sujets qui en sont atteints et contribue à la conversion des acides aminés par le foie. On la trouve dans les germes de blé, les produits laitiers, la viande de porc, la volaille, les œufs.
Aspartate (acide aspartique)= il agit sur le cerveau. Il améliore également l’endurance et participe au système immunitaire. On le trouve dans les viandes froides et chair à saucisse mais également dans les graines germées, les asperges, les avocats, flocons d’avoine, betteraves à sucre, canne à sucre
Cystéine = elle a des propriétés anti oxydantes et désintoxiquantes, stimule le système immunitaire et répare l’ADN, la peau et les cheveux. Elle est à prendre avec de la vitamine C et se retrouve principalement dans : la levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fruits de mer, poissons, oeufs, viandes.
Glutamate (acide glutamique) = favorise l’équilibre psychique et aide à combattre l’alcoolisme. Il agit sur la croissance et la cicatrisation. Il se retrouve principalement dans les poissons, œufs, produits laitiers, viandes, volailles, persil cru, fèves, épinards crus
Glutamine = améliore les fonctions mentales. Elle agit sur la croissance, la réparation des ulcères, et des muscles. Elle limite l’envie de sucre ou d’alcool. Elle se retrouve principalement dans le persil cru, épinards crus, fèves, produits laitiers, viandes, poissons.
Glycine = a des propriétés cicatrisantes, anti oxydantes et immunitaires. Elle participe à la détoxication du foie et à la gestion du sucre dans l’organisme. Elle se retrouve principalement dans les fèves, poissons, produits laitiers, viandes.
Histidine = augmente la libido, agit sur le sang, le système nerveux, la croissance et la réparation des tissus. Il se retrouve principalement dans le riz, avoine, germe de blé, fromages, volailles, porcs.
Isoleucine = améliore significativement la récupération des sportifs et prévient le catabolisme musculaire. On le trouve principalement dans les amandes, noix de cajous, arachides, lentilles, pois chiches, fèves, céréales complètes (seigle, soja, blé, riz), champignons, poissons, œufs, foie, viande, poulet, produits laitiers.
Leucine = stimulant au niveau des muscles, de la croissance et de la guérison de la peau. Elle se retrouve principalement dans les céréales complètes blé, riz, soja, noix, fèves, viandes.
Lysine = nécessaire à la croissance et à la cicatrisation. C’est un rempart contre les maladies. Elle est à l’origine de la formation du collagène. Elle se retrouve principalement dans le seigle, soja, fèves de Lima, crevettes, poissons, produits laitiers, viande rouge, volailles.
Méthionine = régénère les cellules du foie et des reins. C’est un puissant antioxydant, antitoxique et antifatigue. Elle lutte contre l’arthrite et le cholestérol. Elle se retrouve principalement dans les germes de blé, graines de tournesol, soja, avocats, lentilles, fèves, oignons, yogourt, fromages, poissons, viandes, volailles.
Phénylalanine = contribue au fonctionnement optimal du système nerveux. C’est un analgésique, un antidépresseur et elle améliore la mémorisation. On la trouve principalement dans les germes de blé, graines, soja, poissons, œufs, produits laitiers, noix, viandes, volailles.
Proline = a un rôle fondamental sur la santé des tissus conjonctifs, tonifie le muscle cardiaque. Elle se retrouve principalement dans les germes de blé, poissons, viandes, volailles, produits laitiers, œufs
Pyrrolysine = est un acide aminé qui a été découvert très récemment (en 2002), il est rare, utilisé pour la synthèse des protéines chez certaines bactéries. Nous manquons encore d’informations à son sujet.
Sélénocystéine = pouvoir antioxydant que lui apporte l’atome de sélénium (qui joue un rôle important dans la prévention de la toxicité du mercure et dans le soutien des fonctions du foie). Les sources alimentaires de la Sélénocystéine sont : la viande, les œufs, le poisson, le fromage, de fruits de mer. Mais aussi le blé, l’avoine, le maïs, le riz, les noix et en particulier les noix du Brésil. On en trouve également, dans une moindre mesure dans l’ail, les oignons, le brocoli.
Sérine = renforce le système immunitaire. Elle a une action sur la croissance musculaire, ainsi que la membrane cellulaire et cérébrale. Elle se retrouve principalement dans le blé, soja, arachide, produits laitiers, viandes.
Thréonine = agent actif de la digestion qui participe à la formation du collagène, de l’élastine et de l’émail, ainsi que des anticorps. Elle se retrouve principalement dans les germes de blé, graines, noix, fèves, produits laitiers, œufs, viandes, volailles.
Tryptophane = antidépresseur, il lutte contre l’insomnie, stimule l’hormone de croissance et atténue le besoin d’alcool. Il se retrouve principalement dans le riz brun, soja, amande, arachide, fromages, poissons, œufs, viande sauvage.
Tyrosine = importante pour l’équilibre des systèmes nerveux et hormonal. Elle agit sur la prise de poids, le stress et la pression artérielle. Elle se retrouve principalement dans la banane, avocat, amandes, germes de blé, sésame, soja, graine de citrouilles, fromages, bières, vins, hareng mariné.
Valine = constitue une source d’énergie pour les muscles. C’est un stimulant du système nerveux. Elle se retrouve principalement dans les graines, soja, arachide, champignons, produits laitiers, viandes.