Les étirements en musculation, est ce vraiment utile ?

Les étirements : sujet sensible !!! On entend tout et n’importe quoi à leur propos, de leurs bienfaits aux désordres qu’ils provoqueraient. Après une séance de musculation ils favoriseraient les micro-déchirures des muscles et augmenteraient ainsi la prise de masse ou au contraire empêcheraient d’en prendre. Ils seraient indispensables à une récupération rapide mais pourraient aussi causer plus de mal… Qu’en est-il réellement de cette pratique, doit-on s’étirer ? A quel moment ? Les étirements ont-ils un intérêt pour la pratique de la musculation ? Je me suis penché sur ces questions pour vous.

1. Quelles parties interviennent lors d’un étirement ?

Avant toute chose, il convient de distinguer les 3 entités principales qui interviennent lorsqu’on s’étire :

• le muscle : la souplesse musculaire permet une amplitude mouvement plus grande et donc un travail plus important.

• le tissu conjonctif (tendons, ligaments…), est quant à lui un facteur limitant : il maintient les articulations et transmet la force des os aux muscles. Un étirement des ligaments est ainsi fortement déconseillé car il rendra les articulations instables et risque de provoquer des blessures.

• Le système nerveux induit le réflexe myotatique c’est-à-dire la contraction réflexe du muscle, notamment si l’étirement est trop rapide.

2. Qu’est-ce qu’un étirement ?

Il existe 3 types d’étirements :

2.1. Les étirements statiques sont de deux sortes:

• l’étirement actif qui contracte le muscle antagoniste à celui que l’on étire : cette méthode permet le relâchement du muscle pour aller plus loin dans l’étirement.

• L’étirement passif qui permet de relaxer le muscle que l’on étire.

Ces étirements sont basés sur l’expiration du sujet, il faut souffler pour se détendre et effectuer des mouvements lents.

=> On prend la bonne posture, à tenir de 10 à 30 secondes. Il s’agit d’un étirement simple, sans forcer, on s’arrête lorsqu’on ressent une tension légère

=> On accentue l’étirement en intensifiant légèrement, millimètre par millimètre pendant 10 à 20 secondes

=> Retour lent sur la position de départ

Cet étirement permet d’atteindre une amplitude plus importante par rapport à l’amplitude habituelle.

2.2. Les étirements balistiques

Il s’agit d’étirements dont nous n’avons pas conscience, ils sont liés à la vitesse et aux à-coups. Souvent nous n’en avons pas conscience (les talons aux fesses, par exemple, constituent un étirement balistique) Ces étirements sont à effectuer avec prudence.

balistique

2.3 Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation soit en français Facilitation Proprioceptive Neuromusculaire)

• Le contracté relâché : une forte contraction du muscle permet ensuite de le relâcher. Il consiste à effectuer une contraction du muscle en position d’étirement puis attendre quelques secondes. Une forte contraction du muscle l’amènera à se relâcher ensuite.

• Le contracté-relâché-contraction (ou CRAC), la contraction est ici dans l’antagoniste du muscle que l’on souhaite étirer.

Comme pour les étirements statiques il convient de favoriser des mouvements lents accompagnés d’un contrôle de la respiration.

La respiration est un sujet essentiel pour les étirements. Un blocage de la respiration induit une tension dans le muscle, une expiration lente favorise à l’inverse le relâchement du muscle.

3. Quel intérêt pour la musculation ?

La musculation a tendance à nous faire perdre l’élasticité musculaire. Avec les entraînements, les muscles se raccourcissent et deviennent de plus en plus raides. Cela se traduit sur l’amplitude des mouvements. Le développement musculaire peut ainsi devenir moins important mais également nous amener à une exécution incorrecte des mouvements et donc à des traumatismes et blessures.

Sans pratiquer la musculation à l’extrême, travailler sa souplesse à un intérêt majeur dans la pratique de cette discipline. A long terme travailler sa souplesse permet d’exécuter les mouvements plus librement et fait gagner de l’amplitude. C’est en travaillant la souplesse que nous pourrons descendre plus bas dans le squat par exemple. Les étirements ont donc un intérêt direct dans la pratique de la musculation.

4. Les étirements, à quel moment ?

4.1 Avant l’effort

Le but de l’échauffement est, comme son nom l’indique, d’augmenter la température du muscle. Pour cela il faut une alternance entre contraction et relâchement.

A court terme, des étirements avant l’effort ne sont pas toujours recommandés car, notamment en termes de musculation, ce que l’on recherche avant tout pour la performance ce sont des muscles raides qui nous permettrons force et explosion du mouvement. Plus le muscle est raide plus il transmet de force. A l’inverse, plus le muscle est compliant (souple), plus la transmission de force est lente.

Dans le cadre de la musculation, des étirements au moment de l’échauffement auront pour effet d’assouplir le muscle, ce qui va diminuer sa raideur. Le muscle ne renvoie plus l’énergie élastique attendue pour les performances souhaitées. Plus nos muscles sont raides et plus nous serons à mêmes d’exploser dans le mouvement.

En conclusion, avant une séance d’entrainement, il vaut mieux éviter les étirements statiques et PNF. A la limite quelques étirements balistiques très mesurés.

4.2 Pendant l’effort

On nous dit toujours que les étirements accélèrent la récupération. Il existe cependant deux possibilités de réaction de notre muscle à un étirement pendant l’effort. Soit l’étirement va permettre au muscle raide et contracté de retrouver son relâchement et améliorer la circulation sanguine. Soit le muscle va vraiment se détendre perdant alors de la force de contraction pour les séries suivantes. L’étirement peut même parfois rajouter de la fatigue au muscle. Il est ainsi primordial de bien doser son étirement, privilégier un étirement balistique et éviter tout bonnement l’étirement si on doute de le faire correctement.

Pendant la séance, pas d’étirement statique ni PNF. Les étirements balistiques peuvent améliorer la circulation sanguine entre deux séries en aidant le muscle à retrouver une contractibilité normale, Toujours à effectuer avec précaution.

4.3 Après l’effort

Après une séance de musculation, vous pouvez pratiquer des étirements statiques ou PNF mais attention, surtout, sans forcer !! Ils vont nous permettre de nous relaxer et de nous détendre s’ils sont légers. Si l’on pousse trop ces étirements après séances, ils risquent de générer plus de micro-traumatismes qui vont accroître les courbatures ce qui est donc l’effet inverse de celui recherché... Imaginez un peu : pendant votre séance vous avez raidi votre muscle et d’un coup vous tirez dessus alors qu’il est encore largement contracté !

Après le sport, je conseille donc d’attendre que le corps récupère naturellement une quinzaine de minutes après l'effort. Puis, en respirant bien, vous pouvez vous étirer DOUCEMENT et PAR COURTES REPETITIONS (environ 10 secondes). Cela n’apaisera pas vos courbatures mais vous aidera à récupérer.

4.4 Des séances dédiées

Le meilleur moment pour travailler sa souplesse reste selon moi en dehors d’une séance. Attention cependant, à froid, on étire plus le tissu conjonctif que le muscle or souvenez-vous il n’est jamais bon de trop étirer le tissu conjonctif qui retient nos articulations. En échauffant le muscle, il devient plus raide et on peut ainsi l’étirer. Donc, travailler sa souplesse en dehors d’une séance de musculation, oui, mais en prenant le temps de s’échauffer un peu avant.

Finalement vous l’aurez compris, on évite les étirements avant ou pendant l’effort et si on pratique des étirements balistiques on le fait avec précaution. Après l’effort on s’étire légèrement, sans forcer ! On s’organise une séance d’étirement en dehors des entrainements mais après avoir échauffé un peu les muscles. On contrôle son rythme respiratoire et on expire lentement, l’étirement doit être un moment de détente ! Surtout pas de brutalité ni d’à coups. On détourne l’attention des muscles réfractaires en travaillant le muscle antagoniste et on prend son temps.

Comme pour beaucoup d’autres sujets sportifs, il s’agit tout de même de cas par cas. C’est à nous d’écouter notre corps de tester et de voir ce qui nous convient pour mettre en place une routine qui nous correspond. Un étirement ne doit pas vous faire mal ! Il existe différentes façons d’étirer un même muscle alors si la première méthode qui vous est proposée ne vous convient pas, cherchez un autre mouvement qui aura le même effet mais vous conviendra mieux. A chacun de voir quand placer ces séances et quels muscles nécessitent une attention particulière.

Webographie :

http://www.superphysique.org/articles/446

https://www.espace-musculation.com/bienfaits-stretching.html

http://images.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fentrainementdefoot.fr%2Fwpcontent%2Fuploads%2F2012%2F09%2Fet2.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fas-beaurains.footeo.com%2Fpage%2Fsouplesse.html&h=1338&w=1428&tbnid=m0BHuxIcuZDVM%3A&vet=1&docid=ucGpJOq9w3c4LM&ei=P7l0WO_CO4PtaqjSl4gD&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=1205&page=1&start=32&ndsp=31&ved=0ahUKEwiv3sH9sLfRAhWDthoKHSjpBTEQMwhMKCowKg&bih=934&biw=1280

http://thierry.paszkier.pagesperso-orange.fr/Pages/etirements.html

http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php

http://www.huffingtonpost.fr/yann-couderc/sport-6-choses-a-savoir-sur-les-etirements/